Utthita Trikonasana
(Sanskrit: त्रिकोणासन, Dreieckstellung)
Utthita Trikonasana bedeutet übersetzt Dreieckstellung. Diese Haltung ist eine gestreckte Winkelhaltung im Stehen mit geöffneten Beinen. Diese Position gehört zu den einfacheren Haltungen, jedoch sollte auf die korrekte Ausführung geachtet werden. Die Dreieckshaltung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und der Hüftgelenke. Anfänger haben wegen verkürzter Rücken-, Hüft-, Becken- und Beinmuskulatur oft Schwierigkeiten, diese Übung korrekt und schmerzfrei auszuführen. Hier bringen Übung und Geduld auf Dauer den gewünschten Erfolg.
Bewegungsablauf
Zu Beginn gehen wir im Stand in die Berghaltung (Tadasana). Mit der nächsten Einatmung gehen wir mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und stellen diesen Fuß quer zur Matte. Der linke, vordere Fuß bleibt nach vorne ausgerichtet. Als nächstes heben wir beide Arme an und bringen sie seitlich zum Körper in eine T-Stellung mit nach unten zeigenden Handflächen. Mit der nächsten Ausatmung senken wir den Oberkörper nach vorne in Richtung des linken, vorderen Beins ab, bis eine waagrechte Position parallel zum Boden erreicht ist. Die T-Haltung der ausgestreckten Arme wird nun so gedreht, dass der rechte Arm den rechten Fuß berührt und der linke Arm nach oben weist. Der Kopf wird so gedreht, dass wir nach oben zur Handspitze sehen können. Wir sollten darauf achten, dass der Rücken lang gestreckt bleibt, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Unterstützend ziehen wir die Bauchmuskulatur in Richtung Wirbelsäule. Wir bleiben 30 bis 90 Sekunden in dieser Haltung. Zum Abbau dieser Stellung drehen wir den Kopf so, dass wir auf den vorderen Fuß schauen und richten uns mit der nächsten Einatmung langsam wieder auf. Danach wechseln wir die Seite. Zum Ausklingen der Übung gehen wir wieder in die Berghaltung (Tadasana).
Für die vorbereitende Dehnung der Beinmuskulatur sind tiefe Ausfallschritte mit Quadrizeps-Dehnung geeignet. Im Sitzen kann die Beinmuskulatur durch eine V-Dehnung gestreckt werden. Anfänger können zur Vorbereitung zunächst die Position „der Krieger 1“ (Virabhadrasana) üben.
Vorsicht:
Bei ernsthaften Problemen mit Knien, Hüften, Becken und unterem Rücken ist diese Position nicht zu empfehlen. Anfänger können die Übung vereinfachen, indem die untere Hand die Wade umfasst. Bei eingeschränkter Beweglichkeit der Halswirbelsäule kann der Blick zur Seite anstatt nach oben gerichtet werden. Wichtig ist, den Körper durch vorsichtiges Dehnen nicht zu überfordern. Als Faustregel gilt: es darf ziehen, aber nicht schmerzen.
Wirkung auf Körper, Geist und Seele
- fördert die Flexibilität der Hüftgelenke
- streckt die seitliche Rumpfmuskulatur
- verbessert die Beweglichkeit von Kopf und Hals
- dehnt Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur
- öffnet den Brustkorb
- mobilisiert die Wirbelsäule
- baut Anspannung und Stress ab
Bei richtiger Ausführung werden alle sieben Hauptchakren stimuliert. Die Dreieckshaltung fördert die Selbstwahrnehmung und bewirkt, sich für Neues zu öffnen. Sie hat eine harmonisierende Wirkung, fördert die Weitsicht und hilft, Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten.
Für alle Yogapositionen gilt: mit etwas Übung wird aus schmerzhaften Verrenkungen nach und nach eine entspannende Übung mit entspannter Haltung.
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Konzept und Motiv: Christine Conzelmann, Naturheilpraxis für Körper und Seele in Reutlingen
Textausarbeitung: Marion Fabijenna