Ardha Chandrasana
(Sanskrit:अर्धचन्द्रासन Halbmond)
Ardha Chandrasana bedeutet übersetzt Halbmond. Diese Haltung ist wie die Dreieckshaltung eine gestreckte Winkelhaltung im Stehen mit geöffneten Beinen, bei der zusätzlich ein gestrecktes Bein angehoben wird. Diese Position gehört wegen der Herausforderung an den Gleichgewichtssinn eher zu den fortgeschrittenen Haltungen und es sollte auf die korrekte Ausführung geachtet werden. Der Halbmond stärkt die Wirbelsäule, Hüftgelenke und Beine. Anfänger haben wegen verkürzter Rücken-, Hüft-, Becken- und Beinmuskulatur oft Schwierigkeiten, diese Übung korrekt und schmerzfrei auszuführen. Hier bringen Übung und Geduld auf Dauer den gewünschten Erfolg.
Bewegungsablauf
Zu Beginn gehen wir im Stand in die gestreckte Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana, siehe Artikel Mai 2018) mit dem rechten Fuß nach vorne ausgerichtet. Der linke nach oben gestreckte Arm wird angewinkelt und in der Hüfte abgestützt, der Blick wird in Richtung Boden gewendet. Das vordere rechte Bein wird nun gebeugt und der linke hintere Fuß etwas nach vorne verlagert, so dass ein stabiler Stand entsteht. Die Fingerspitzen der rechten Hand werden nach vorne auf dem Fußgelenk, dem Boden oder einem Block abgestützt. Mit der nächsten Einatmung heben wir das Bein so weit an, dass es parallel zum Boden zeigt. Ist der Stand sicher, heben wir den linken Arm gestreckt nach oben, so dass er mit dem anderen Arm eine durchgehende, gerade Linie bildet. Fortgeschrittene legen die untere Hand komplett auf dem Boden ab und heben das obere Bein so an, dass es mit dem Oberkörper eine durchgehende, gerade Linie bildet. Ist auch dieser Stand sicher, wird der Blick in Richtung Himmel gewendet. Wir bleiben 30 bis 90 Sekunden in dieser Haltung. Zum Abbau dieser Stellung drehen wir den Kopf wieder Richtung Boden, stützen den oberen Arm wieder in der Hüfte ab, beugen das Standbein und richten uns mit der nächsten Einatmung langsam wieder auf. Zum Ausklingen der Übung gehen wir wieder in die gestreckte Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana). Danach wechseln wir die Seite.
Für die vorbereitende Dehnung der Beinmuskulatur sind tiefe Ausfallschritte mit Quadrizeps-Dehnung geeignet. Im Sitzen kann die Beinmuskulatur durch eine V-Dehnung gestreckt werden. Anfänger können zur Vorbereitung zunächst die Position „der Krieger 1“ (Virabhadrasana) und danach das gestreckte Dreieck (Utthita Trikonasana) üben. Die Beherrschung des gestreckten Dreiecks ist Voraussetzung für die korrekte Ausführung des Halbmonds.
Vorsicht:
Bei ernsthaften Problemen mit Knien, Hüften, Becken und unterem Rücken ist diese Position nicht zu empfehlen. Bei Osteoporose und Bluthochdruck ist ebenfalls Vorsicht geboten. Anfänger können die Übung vereinfachen, indem Blöcke unter die Hände gelegt werden. Für die Stabilität kann es hilfreich sein, das angehobene Bein an einer Wand abzustützen. Bei eingeschränkter Beweglichkeit der Halswirbelsäule kann der Blick auch zur Seite oder nach unten gerichtet werden. Wichtig ist, den Körper durch vorsichtiges Dehnen nicht zu überfordern. Als Faustregel gilt: es darf ziehen, aber nicht schmerzen.
Wirkung auf Körper, Geist und Seele
- verbessert die Beweglichkeit von Kopf und Hals
- weitet den Brustraum
- mobilisiert die Wirbelsäule und das Kreuzbein
- stärkt Rücken- Becken- und Beinmuskulatur
- kann Hüftschmerzen und Ischiasbeschwerden lindern
- verbessert Atmung und Blutzirkulation
- fördert den Gleichgewichtssinn
- baut Anspannung und Stress ab
Bei richtiger Ausführung wird das Stirnchakra (Drittes Auge) stimuliert. Der Halbmond fördert die körperliche und geistige Standfestigkeit und Stabilität. Er wirkt befreiend und stimmungsaufhellend. Morgens ausgeführt, vertreibt der Halbmond Müdigkeit und schlechte Laune.
Für alle Yogapositionen gilt: mit etwas Übung wird aus schmerzhaften Verrenkungen nach und nach eine entspannende Übung mit entspannter Haltung.
___________________________________________________________________________________
Konzept und Motiv: Christine Conzelmann, Naturheilpraxis für Körper und Seele in Reutlingen
Textausarbeitung: Marion Fabijenna