Bhujangasana
(Sanskrit: भुजङ्गासन Kobra – Stellung)
Die Kobra ist eine Liegeposition mit nach oben aufgerichtetem Oberkörper. Diese Position gehört zu den einfacheren Haltungen, jedoch sollte auf die korrekte Ausführung geachtet werden. Je nach Intensität der Rückbeuge ist diese Position für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Die Kobra fördert die rückbeugende Flexibilität mit einer intensiven Dehnung der Rücken-, Hüft- und Bauchmuskulatur. Arme und Schultern werden gekräftigt und die Bauchraumorgane stimuliert. Diese Position erfordert eine sorgfältige Vorbereitung und sollte nur mit aufgewärmten Muskeln durchgeführt werden. Anfänger haben wegen verkürzter Hüft-, Becken- und Rückenmuskulatur oft Schwierigkeiten, diese Übung korrekt und schmerzfrei auszuführen. Hier bringen Übung und Geduld auf Dauer den gewünschten Erfolg.
Bewegungsablauf
Zu Beginn gehen wir in Liegeposition mit dem Bauch nach unten auf eine Matte. Die Stirn wird ebenfalls auf der Matte abgelegt. Die Arme werden angewinkelt und die Hände seitlich neben den Schultern aufgesetzt. Mit der nächsten Einatmung spannen wir Bauch-, Becken- und Gesäßmuskeln an und heben die Stirn vom Boden ab. Diese Position wird auch während des Ausatmens gehalten. Mit der nächsten Einatmung richten wir den Oberkörper auf, indem wir uns mit den Händen vom Boden abdrücken. Im Idealfall kommt die Kraft für Aufrichtung und Haltung dieser Position überwiegend aus der Rücken,- Becken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Für eine weitergehende Dehnung ist der Kopf weiter nach hinten geneigt und die Knie werden so angewinkelt, dass Kopf und Füße sich berühren (Königskobra). Für die Stabilität bleiben Bauch-, Becken- und Gesäßmuskulatur während der Übung angespannt. Wir bleiben 30 bis 90 Sekunden in dieser Haltung. Zum Abbau dieser Stellung werden Unterschenkel und Oberkörper langsam wieder auf die Matte abgelegt. Zum Ausklingen der Übung wird die Stirn wieder auf die Matte abgesenkt.
Für die vorbereitende Dehnung der Muskulatur sind vorsichtige Rückbeugen wie z. B. die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) geeignet. Anfänger können die Übung vereinfachen, indem die Aufrichtung zunächst nur mit aufgelegten Unterarmen erfolgt (kleine Kobra oder Sphinx). Die positiven Auswirkungen dieser Stellung lassen sich nur bei korrekter Ausübung erzielen.
Vorsicht:
Bei ernsthaften Problemen mit Nacken, Hüfte und der Wirbelsäule ist diese Position nicht zu empfehlen. Bei Bluthochdruck, Schilddrüsenfehlfunktion, Herzbeschwerden und akutem Asthma ist ebenfalls Vorsicht geboten. Es ist darauf zu achten, Hals und Rücken nicht zu überstrecken. Wichtig ist, den Körper durch vorsichtiges Dehnen nicht zu überfordern. Als Faustregel gilt: es darf ziehen, aber nicht schmerzen.
Wirkung auf Körper, Geist und Seele
- fördert die rückbeugende Flexibilität
- weitet den Brustraum und verbessert die Atmung
- stärkt Arm- und Schultermuskeln
- dehnt Rücken-, Bauch-, Becken- und Gesäßmuskeln
- verbessert die Haltung
- stimuliert die inneren Organe
- baut Anspannung und Stress ab
Bei richtiger Ausführung werden Herz-, Hals- und Stirnchakra stimuliert. Die Kobra fördert Tatkraft und Konzentration. Sie befreit von Ängsten und stärkt das Selbstbewusstsein. Die intensive Herzöffnung stärkt die Verbindung zum Göttlichen.
Für alle Yogapositionen gilt: mit etwas Übung wird aus schmerzhaften Verrenkungen nach und nach eine entspannende Übung mit entspannter Haltung.
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Konzept und Motiv: Christine Conzelmann, Naturheilpraxis für Körper und Seele in Reutlingen
Textausarbeitung: Marion Fabijenna