Pro und Contra
Begriff
Vegetarische Ernährung bedeutet im allgemeinen, sich überwiegend oder komplett mit Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs zu ernähren und auf Fleisch und Fisch zu verzichten. Die Definition, keine Produkte vom toten Tier zu verzehren, stimmt nicht in allen Fällen, da manche Tiere (wie z.B. Austern) auch lebend verzehrt werden. Bei Vegetariern unterscheidet man verschiedene Gruppen: Ovo-Lacto-Vegetarier essen weder Fleisch noch Fisch, aber Eier und Milchprodukte. Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch, keinen Fisch und keine Eier. Wird gänzlich auf tierische Produkte wie Milch, Käse und Eier verzichtet, ernährt man sich vegan.
Beweggründe für vegetarische Ernährung
Die meisten Menschen entscheiden sich aus gesundheitlichen Gründen für vegetarische Kost. Viele Vegetarier haben sich auch aus ethischen Gründen für diese Ernährungsweise entschieden, damit keine Tiere getötet oder unter unwürdigen Bedingungen gehalten und geschlachtet werden. Nicht zuletzt gibt es auch ökologische Gründe, da die Massentierhaltung mitverantwortlich für den erhöhten Ausstoß an Treibhausgasen, vor allem Lachgas, Methan und Kohlendioxid ist.
Überzeugende Gründe für vegetarische Ernährung
Vegetarier sind durch ihre Ernährungsweise oft besser mit Vitaminen (Ausnahme: Vitamin B12), Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen bei gleichzeitig geringerer Kalorienzufuhr versorgt. Vegetarier leiden seltener unter den sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, zu hohen Blutzucker- und Blutfettwerten sowie Darmkrebs in Folge von chronischer Verstopfung. Die geringere Aufnahme an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Eiweiß beugt Fettstoffwechselstörungen und Gicht vor.
Sekundäre Pflanzenstoffe schützen vor Krebs, stabilisieren die Blutgefäße und senken den Blutdruck. Ihnen wird auch eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung zugeschrieben.
Mythos Mangelernährung
Unerlässlich für eine ausgewogene Ernährung sind Kenntnisse der Nährstoffe und eine gute Planung. Durch einen abwechslungsreichen und vielfältigen Speiseplan kann der Bedarf an wichtigen Nährstoffen gedeckt und Mangelerscheinungen vermieden werden.
Wichtige Ernährungsbausteine im Einzelnen
- Proteine: hochwertiges Eiweiß liefern neben Eiern und Milchprodukten auch Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Eine gute Alternative zu tierischem Eiweiß bieten Erzeugnisse aus Sojabohnen, Seitan und Lupinen.
- Kohlenhydrate: sind ausreichend in Kartoffeln und Getreideprodukten vorhanden
- Kalzium: in dunkelgrünem Gemüse (Grünkohl, Brokkoli), Wildpflanzen, Nüsse, Samen und Mineralwasser enthalten
- Öle und Fette: pflanzliche Öle sind wegen der wertvollen ungesättigten Fettsäuren meist hochwertiger als tierische Fette
- Vitamin B12: das geringe Vorkommen in Wurzel- und Knollengemüse sowie Bier, Sauerkraut und fermentierten Sojaprodukten ist zur Versorgung mit Vitamin B12 nicht ausreichend. Ob der menschliche Körper das in Meeresalgen enthaltene Vitamin B12 verwerten kann, ist umstritten. Wer dauerhaft auf Eier und Milchprodukte verzichten möchte, sollte auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
- Vitamin D: kann vom Körper durch Aufenthalte im Sonnenschein selbst gebildet werden. Kommt auch in Steinpilzen, Pfifferlingen, Morcheln, Champignons, Avocados sowie Brennnesseln, Löwenzahn, Brunnenkresse und anderen Wildpflanzen vor.
- Omega-3-Fettsäuren: Leinöl bietet eine bessere Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren als Fisch. Ist auch in Hanföl, Rapsöl, Chia-Samen und Walnüssen enthalten
- Eisen: ist vor allem in Kürbiskernen, Sesam, Amaranth, Quinoa, Hirse, Mohn, Leinsamen, Pfifferlingen, Basilikum, Sonnenblumenkerne und getrockneten Pfirsichen enthalten
- Zink: gute Zinklieferanten sind Nüsse und Samen. Insbesondere Kürbiskerne, Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse und Mandeln sind hervorragende Zinklieferanten. Hülsenfrüchte, Buchweizen und Hirse sind ebenfalls gute Lieferanten. Zink ist ebenfalls in Avocados, Kräutern, grünen Blattgemüsen, Hirse, Miso und Kakaopulver enthalten.
Was ist ansonsten zu beachten?
Vorsicht ist geboten bei ausschließlicher Ernährung durch Rohkost. Rohes Obst und Gemüse ist zuweilen mit krankheitserregenden Keimen belastet, die nur durch Garen zerstört werden. Durch Hitze werden auch die meisten Allergene unwirksam, was die Nahrung bekömmlicher macht. Die fortlaufende Ernährung mit Rohkost kann zudem eine chronische Darmentzündung und Durchfälle verursachen, weil Rohkost schlechter verdaulich ist. Dem befürchteten Vitaminverlust kann man durch möglichst schonendes Dämpfen oder Garen entgegenwirken. Für Schwangere, Stillende und Kinder ist eine ausschließlich vegetarische Ernährung nur bedingt geeignet. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlehydraten und Eiweißen zu achten. Wichtig ist außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern Wasser pro Tag.
Fazit
Die vegetarische Ernährung bietet überragend mehr Vorteile als Nachteile. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist auf Dauer die ovo-lactobile Mischkost am besten geeignet.
(Hinweis: der Artikel gibt die persönliche Meinung der Autorin bei Redaktionsschluss wieder)
Marion Fabijenna