Uttanasana
Asana उत्तानासन (Sanskrit: Vorbeuge)
Die stehende Vorwärtsbeuge ist eine weitere bekannte und beliebte Yogaposition, die man in fast jedem Yogakurs findet. So ist diese kombinierte Steh- und Umkehrhaltung unter anderem auch Bestandteil des bekannten Sonnengrußes und wird auch gerne zwischen anstrengenden Übungen zur Beruhigung von Atmung und Pulsfrequenz eingefügt. Diese klassische Yogaposition gehört zwar zu den einfacheren Positionen, jedoch sollte auf die richtige Ausführung geachtet werden. Anfänger haben wegen verkürzter Rücken-, Waden- und hinterer Oberschenkelmuskulatur oft Schwierigkeiten, diese Übung mit gestreckten Beinen auszuführen, ohne in einen Rundrücken zu fallen. Im Idealfall berührt der Oberkörper die Beine. Hier bringen Übung und Geduld auf Dauer den gewünschten Erfolg.
Bewegungsablauf
Zu Beginn gehen wir in die Berghaltung (Tadasana). Dabei stellen wir uns gerade hin und halten die Füße dicht beieinander. Mit der nächsten Ausatmung beugen wir uns aus der Hüfte nach vorne, dabei bleiben Beine und Rücken gestreckt. Bei jedem weiteren Ausatmen wird der Oberkörper weiter gestreckt und verlängert, bis wir die Handflächen seitlich neben den Füßen auf den Boden legen können. Oberkörper, Kopf und Nacken sollten dabei locker gelassen werden. Wir nutzen ganz bewusst die Schwerkraft, um den Oberkörper entspannt hängen zu lassen, anstatt ihn mit Kraft nach unten zu drücken. Nach 30 Sekunden legen wir die Hände an die Hüften und richten uns mit der nächsten Einatmung wieder auf. Mit steigender Übung kann die Haltedauer dieser Position verlängert werden. Zum Ausklingen der Übung gehen wir wieder in die Berghaltung (Tadasana).
Anfänger können die Übung vereinfachen, indem die Knie leicht gebeugt werden und Klötze unter die Hände gelegt werden. Eine weitere Vereinfachung erreicht man, indem zu Beginn nur die Fingerspitzen auf den Boden aufgesetzt werden.
Vorsicht:
Bei ernsthaften Problemen mit Knien, Hüften, Rücken und Bandscheiben ist diese Position nicht zu empfehlen. Bei zu niedrigem Blutdruck ist auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung zu achten. Treten beim Verlassen der Haltung Schwindelgefühle auf, sollte auf diese Asana besser verzichtet werden.
Wirkung auf Körper, Geist und Seele
- Dehnung der gesamten rückseitigen Muskulatur
- Streckung der Wirbelsäule
- Entlastung des unteren Rückens und des Beckens
- Linderung von Bauch- und Rückenschmerzen ist möglich
- Förderung der Durchblutung des Gehirns
- Regulierung des Blutdrucks
- Beruhigende Wirkung auf Atmung und Pulsfrequenz
Die stehende Vorwärtsbeuge stimuliert das Wurzelchakra, erdet und fördert die seelische Balance. Diese Position beruhigt das Nervensystem, reduziert Stress und wirkt stimmungsaufhellend. Vor allem bei psychischen Belastungen, Müdigkeit und Erschöpfungszuständen kann diese Position sehr hilfreich sein.
Für alle Yogapositionen gilt: mit etwas Übung wird aus schmerzhaften Verrenkungen nach und nach eine entspannende Übung mit entspannter Haltung.
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Konzept und Motiv: Christine Conzelmann, Naturheilpraxis für Körper und Seele in Reutlingen
Textausarbeitung: Marion Fabijenna