Hanumanasana
(Sanskrit: हनुमानासन)
Der Spagat ist eine anspruchsvolle Übung zur intensiven Dehnung der Beinmuskeln und zur Hüftöffnung und nur für fortgeschrittene Yogis geeignet. Diese Haltung erfordert eine sorgfältige Vorbereitung und sollte nur mit aufgewärmten Muskeln ausgeführt werden. Die Sanskrit-Worte bedeuten im einzelnen: Hanuman = indischer Affengott, Asana = Haltung. Diese Übung kann in mehreren Variationen ausgeführt werden. In der einfacheren Variante werden die Beine entgegengesetzt nach vorne und hinten gestreckt und der Oberkörper aufrecht und gerade gehalten. Die Arme werden zur Stabilisierung seitlich aufgestützt. Sind Bein- und Beckenmuskeln gut vorbereitet, kann die Dehnung des Oberkörpers nach hinten erweitert werden. Selbst Fortgeschrittene haben wegen verkürzter Hüft-, Becken- und Oberschenkelmuskulatur oft Schwierigkeiten, diese Übung korrekt und schmerzfrei auszuführen. Hier bringen Übung und Geduld auf Dauer den gewünschten Erfolg.
Bewegungsablauf
Zu Beginn gehen wir in den Kniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mit der nächsten Ausatmung lehnen wir uns nach vorne und stützen uns am Boden ab. Dann lassen wir das linke Bein langsam nach hinten gleiten, strecken das Bein nach und nach und senken den rechten Oberschenkel nach vorne Richtung Boden. Die Dehnung wird behutsam so lange fortgeführt, bis das vordere Knie nach oben gerichtet ist und das hintere Bein gerade nach hinten zeigt. Im Idealfall haben beide Beine und die Sitzfläche vollständigen Bodenkontakt. Wir bleiben 30 bis 90 Sekunden in dieser Stellung. Dann drehen wir das vordere Bein auswärts und ziehen die vordere Ferse wieder in die Ausgangsposition zurück. Anschließend üben wir die andere Seite. Zum Ausklingen der Übung gehen wir wieder in den Kniestand.
Für die vorbereitende Dehnung der Oberschenkelmuskulatur sind tiefe Ausfallschritte mit Quadrizeps-Dehnung geeignet. Im Sitzen kann die Beinmuskulatur durch eine V-Dehnung gestreckt werden. Auch ein Halbspagat mit jeweils einem angewinkelten und einem gestreckten Bein eignet sich zur Vorbereitung.
Vorsicht:
Bei ernsthaften Problemen mit Knien, Hüften, Becken und unterem Rücken ist diese Position nicht zu empfehlen. Anfänger können zunächst eine zusammengerollte Yogamatte oder einen aufrecht gestellten Block längs unter das Becken unterlegen und die Absenkung nach und nach steigern. Wichtig ist, den Körper durch vorsichtiges Dehnen nicht zu überfordern. Als Faustregel gilt: es darf ziehen, aber nicht schmerzen.
Wirkung auf Körper, Geist und Seele
- kräftigt die Beinmuskulatur
- stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur
- streckt die Hüftmuskulatur – Hüftöffner
- dehnt die Körpervorderseite
- lindert Ischiasbeschwerden
- stimuliert die inneren Organe
- hilft bei Schlafstörungen
Der Spagat stimuliert hauptsächlich das Wurzelchakra und das Sakralchakra. Er steigert Kraft, Selbstvertrauen, Geduld, Hingabe und Loslassen.
Für alle Yogapositionen gilt: mit etwas Übung wird aus schmerzhaften Verrenkungen nach und nach eine entspannende Übung mit entspannter Haltung.
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Konzept und Motiv: Christine Conzelmann, Naturheilpraxis für Körper und Seele in Reutlingen
Textausarbeitung: Marion Fabijenna