Adho Mukha Svanasana
Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yogapositionen, die man in fast jedem Yogakurs findet. So ist diese Stehhaltung unter anderem auch Bestandteil des bekannten Sonnengrußes. Bei dieser Asana bildet der Körper mit gestrecktem Rücken und gestreckten Armen und Beinen in Verbindung mit dem Boden eine Dreieckshaltung. Positionen, bei denen das Herz höher als der Kopf ist, werden auch als Umkehrhaltungen bezeichnet. Diese Position ist auch als sanfter Einstieg zur Vorbereitung auf den Kopfstand geeignet. Anfänger haben oft Schwierigkeiten, die Beine durchzustrecken, weil Rücken- und Wadenmuskulatur verkürzt sind. Hier bringen Übung und Geduld auf Dauer den gewünschten Erfolg.
Bewegungsablauf
Zu Beginn gehen wir in den Vierfüßlerstand mit Knien und Händen auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Für einen stabilen Stand und zur Entlastung der Handgelenke werden die Finger gespreizt und zeigen nach vorne. Mit der nächsten Ausatmung werden die Zehen auf die Matte aufgestellt, die Knie vom Boden abgehoben und die Beine langsam gestreckt. Um den Rücken optimal zu strecken, sollten Hüfte und Gesäß möglichst weit nach oben genommen werden. Für eine gute Gewichtsverteilung sollten Hand- und Fußpositionen nicht verändert werden. Die Kopfposition sollte so sein, dass wir entspannt auf die Matte schauen (herabschauend), d.h. den Kopf nicht schlaff herunterhängen lassen oder nach hinten zu den Füßen blicken. Während dieser Übung atmen wir ruhig und entspannt weiter. Nach etwa einer Minute verlassen wir diese Haltung, indem die Knie zum Boden gesenkt und die Fußrücken wieder auf die Matte gelegt werden. Zum Ausklingen der Übung kann in die Stellung des Kindes gewechselt werden.
Wichtig bei dieser Asana ist eine gute Gewichtsverteilung zwischen Händen und Füßen. Die Schultern sollten nicht hochgezogen werden und der Bauch sollte nicht durchhängen. Anfänger können die Übung durch gebeugte Knie und abgehobene Fersen vereinfachen.
Vorsicht:
Bei erhöhtem Augeninnendruck, zu hohem oder niedrigem Blutdruck, Schwindel, Migräne, Neigung zu Blutgerinnseln oder Problemen mit der Hals- oder Brustwirbelsäule sollte auf Umkehrhaltungen verzichtet werden.
Wirkung auf Körper, Geist und Seele
- Stärkung der Muskulatur von Armen und Beinen
- Kräftigung der Schultern und Handgelenke
- Dehnung der rückwärtigen Muskulatur und der Sehnen
- Verbesserung der Blutzirkulation
- Vertiefung der Atmung
- Aktivierung der Bauchmuskulatur
- Stimulierung der Verdauung und des Nervensystems
Der herabschauende Hund stimuliert das Wurzelchakra, erdet und stärkt das Selbstvertrauen. Diese Position wirkt beruhigend auf die Gedanken und aktiviert den Körper.
Für alle Yogapositionen gilt: mit etwas Übung wird aus schmerzhaften Verrenkungen nach und nach eine entspannende Übung mit entspannter Haltung.
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Konzept und Motiv: Christine Conzelmann, Naturheilpraxis für Körper und Seele in Reutlingen
Textausarbeitung: Marion Fabijenna