Natarajasana
Asana उत्तानासन (Sanskrit: königliche Tänzer-Stellung)
Der Tänzer gehört zu den einfacheren Rückbeugen, die in mehreren Variationen ausgeführt werden kann. Die Sanskrit-Worte bedeuten im einzelnen: Nata = Tänzer, Raja = König, Asana = Haltung. Diese Position ist eine der insgesamt 84 Hauptasanas. In der einfacheren Variante wird das erhobene Bein mit einer Hand gehalten, während der andere Arm nach oben gestreckt wird. Um in dieser Position im Gleichgewicht zu bleiben, sollte auf die richtige Ausführung geachtet werden. Sind Bein- und Beckenmuskeln gut vorbereitet, kann die Dehnung erweitert werden. In der ersten Variante wird der Oberkörper nach vorne abgesenkt und bildet mit dem Oberschenkel eine Waagerechte. In der zweiten Variante wird das erhobene Bein mit beiden Händen rückwärtig umfasst und der Fuß nach oben gezogen. Anfänger haben wegen verkürzter Hüft-, Becken- und Oberschenkelmuskulatur oft Schwierigkeiten, diese Übung korrekt und schmerzfrei auszuführen. Hier bringen Übung und Geduld auf Dauer den gewünschten Erfolg.
Bewegungsablauf
Zu Beginn gehen wir in die Berghaltung (Tadasana). Dabei stellen wir uns gerade hin und halten die Füße dicht beieinander. Mit der nächsten Einatmung verlagern wir das Gewicht auf das linke Bein als Standbein. Dann heben wir den rechten Fuß, umfassen ihn mit der rechten Hand und ziehen ihn zum Gesäß. Zur Stabilisierung spannen wir die Muskulatur rund ums Knie des Standbeins an. Wenn wir einen sicheren Stand haben, heben wir den rechten Fuß und ziehen ihn vom Körper weg nach hinten, bis der Oberschenkel etwa waagerecht steht. Zugleich strecken wir den linken Arm waagerecht nach vorn oder senkrecht nach oben. Für das Gleichgewicht wird der linke Arm nach vorne angehoben. Die Armhaltung des freien Arms kann mit einer Handstellung (Mudra) ergänzt werden. Für eine weitere Dehnung neigen wir den Oberkörper nach vorne und kommen in die Haltung des waagerechten Tänzers. Durch anschließendes Absenken des Oberkörpers über das angewinkelte Vorderbein kann eine stärkere Dehnung erzielt werden. Nach 5 – 10 tiefen Atemzügen wird das Bein gewechselt. Zum Ausklingen der Übung gehen wir wieder in die Berghaltung (Tadasana).
Anfänger können die Übung vereinfachen, indem das rückwärtige Bein nicht angehoben wird, sondern beide Oberschenkel parallel bleiben. Zur Stabilisierung wird auch hierbei der freie Arm nach vorne angehoben. Wird das Bein angehoben, kann der Abstand zwischen rückwärtigem Fuß und rückwärts greifendem Arm durch ein Theraband vergrößert werden.
Vorsicht:
Bei ernsthaften Problemen mit Knien, Hüften, Becken und unterem Rücken ist diese Position nicht zu empfehlen. Anfänger können als Vorbereitung zunächst mit leichteren Rückbeugen wie Kobra, Heuschrecke oder Bogen beginnen. Für die vorbereitende Dehnung der Oberschenkelmuskulatur sind tiefe Ausfallschritte mit Quadrizeps-Dehnung geeignet.
Wirkung auf Körper, Geist und Seele
- Kräftigung der Beine und Fußgelenke
- Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
- Streckung der Hüftmuskulatur – Hüftöffner
- Stärkung der Bauchmuskulatur
- Verbesserung der Brustdehnung
- Förderung des Gleichgewichts
- Steigerung der körperlichen und geistigen Stabilität
Der Tänzer stimuliert das Stirnchakra, wirkt stabilisierend, harmonisierend und fördert und das innere Gleichgewicht. Wegen der aktivierenden Wirkung sollte die Übung am besten morgens ausgeführt werden.
Für alle Yogapositionen gilt: mit etwas Übung wird aus schmerzhaften Verrenkungen nach und nach eine entspannende Übung mit entspannter Haltung.
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Konzept und Motiv: Christine Conzelmann, Naturheilpraxis für Körper und Seele in Reutlingen
Textausarbeitung: Marion Fabijenna