Urdhva Mukha Svanasana
(Sanskrit: ऊर्ध्वमुखश्वानासन Stellung des Hundes mit dem Gesicht nach oben)
Der nach oben schauende Hund ist eine intensive Rückbeuge mit nach oben aufgerichtetem Oberkörper und aufgelegten Fußrückseiten (Spann). Diese Position gehört zu den einfacheren Haltungen, jedoch sollte auf die korrekte Ausführung geachtet werden. Je nach Intensität der Rückbeuge ist diese Position für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Der nach oben schauende Hund fördert die rückbeugende Flexibilität mit einer intensiven Dehnung der Körpervorderseite. Schultern, Arme und Handgelenke werden gekräftigt und die inneren Organe stimuliert. Diese Position erfordert eine sorgfältige Vorbereitung und sollte nur mit aufgewärmten Muskeln durchgeführt werden. Anfänger haben wegen verkürzter Becken-, Bein- und Rückenmuskulatur oder zu schwachen Handgelenken oft Schwierigkeiten, diese Übung korrekt und schmerzfrei auszuführen. Hier bringen Übung und Geduld auf Dauer den gewünschten Erfolg.
Bewegungsablauf
Zu Beginn gehen wir in Liegeposition mit dem Bauch nach unten auf eine Matte. Die Stirn wird ebenfalls auf der Matte abgelegt. Die Arme werden angewinkelt und die Hände seitlich neben den untersten Rippen aufgesetzt. Mit der nächsten Einatmung spannen wir Bauch-, Becken- und Gesäßmuskeln an und heben den Oberkörper und die Beine vom Boden ab, indem die Arme durchgestreckt werden. Am Boden aufgelegt bleiben lediglich Hände und Fußrücken. Der Kopf wird angehoben und der Blick nach oben gerichtet (= aufschauender Hund). Der Kopf ist so weit nach oben anzuheben, wie es die Halswirbelsäule erlaubt. Für die Stabilität bleiben Bauch-, Becken-, Gesäß- und Beinmuskulatur während der Übung angespannt. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, wird das Becken leicht nach vorne gekippt. Wir bleiben einige Atemzüge lang in dieser Haltung. Zum Abbau dieser Stellung werden Unterschenkel und Oberkörper langsam wieder auf die Matte abgelegt. Zum Ausklingen der Übung werden die Arme angewinkelt und der gesamte Körper wieder auf die Matte abgesenkt.
Für die vorbereitende Dehnung der Muskulatur sind vorsichtige Rückbeugen wie z. B. die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) geeignet. Anfänger können zur vorbereitenden Kräftigung und Dehnung zunächst den Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana), die Brettstellung (Chaturanga Dandasana) oder den Liegestütz üben. Diese Position ist hervorragend für Büromenschen geeignet, die am Schreibtisch zum Rundrücken oder Zusammensinken neigen. Auch chronische Bronchitis oder Asthma lassen sich mit dieser Position günstig beeinflussen. Die positiven Auswirkungen dieser Stellung lassen sich nur bei korrekter Ausübung erzielen.
Vorsicht:
Bei ernsthaften Problemen mit Handgelenken, Ellenbogen, Nacken, Schultern und der Wirbelsäule ist diese Position nicht zu empfehlen. Nach Operationen im Bauch- und Beckenbereich oder an den Hüftgelenken ist ebenfalls Vorsicht geboten. In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft sollte auf diese Übung verzichtet werden. Es ist darauf zu achten, Nacken und Rücken nicht zu überstrecken. Wichtig ist, den Körper durch vorsichtiges Dehnen nicht zu überfordern. Als Faustregel gilt: es darf ziehen, aber nicht schmerzen.
Wirkung auf Körper, Geist und Seele
- fördert die rückbeugende Flexibilität
- weitet den Brustraum und verbessert die Atmung
- stärkt Handgelenke, Arm- und Schultermuskeln
- dehnt Rücken-, Bauch- und Beckenmuskeln
- verbessert die Haltung
- stimuliert die Bauchraumorgane
- baut Anspannung und Stress ab
Bei richtiger Ausführung werden Sakral-, Solarplexus,- Herz- und Halschakra stimuliert. Der Aufschauende Hund verleiht Energie, Kraft und Mut. Er befreit von Ängsten und stärkt das Selbstvertrauen. Über den Bodenkontakt von Händen und Füßen findet Erdung statt. Die intensive Herzöffnung stärkt die Verbindung zum Göttlichen.
Für alle Yogapositionen gilt: mit etwas Übung wird aus schmerzhaften Verrenkungen nach und nach eine entspannende Übung mit entspannter Haltung.
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Konzept und Motiv: Christine Conzelmann, Naturheilpraxis für Körper und Seele in Reutlingen
Textausarbeitung: Marion Fabijenna